الصيام المتقطع: طرقه ، وفوائده ، وإنقاص الوزن
أصبح الصيام المتقطع أو IF سريعًا أكثر اتجاهات اللياقة والصحة انتشارًا.
كثير من الناس يستخدمون IF لقيادة نمط حياة أفضل ، وتحسين الصحة ، وفقدان الوزن.
هناك العديد من الدراسات التي أظهرت التأثيرات القوية التي تحدث على الدماغ والجسم بسبب الصيام المتقطع.
حتى أن بعض الدراسات أظهرت أن IF يمكن أن تساعدك على العيش لفترة أطول.
المعلومات التالية هي دليل المبتدئين إلى الصيام المتقطع.
ما هو الصيام المتقطع؟
هذا هو نمط الأكل الذي يتنقل خلال فترات الأكل والصيام.
لا تحدد خطة الصوم المتقطع الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها بالضبط ، ولكن متى يجب عليك تناولها.
في هذه الخطة ، يوصى باتباع نظام غذائي كامل ومغذي.
ومن ثم ، إذا لم يكن نظامًا غذائيًا تقليديًا ، ولكنه نمط أو عادة أكل.
في هذه الطريقة ، يحدث الصيام إما لمدة 16 ساعة في اليوم أو 24 ساعة ، مرتين في الأسبوع.
الصوم ليس ممارسة غير مألوفة في التطورالبشري.
في الواقع ، إنه أكثر شيوعًا مما نعرفه.
لم يكن لدى البشر القدامى من الصيادين والجامعين ثلاجات أو أطعمة على مدار العام أو محلات السوبر ماركت.
في بعض الأحيان لم يتمكنوا من العثورعلى طعام يأكلونه.
استجابة لهذا السيناريو، تعلموا العمل بدون طعام لفترات طويلة من الزمن.
نرى في المجتمع الحديث أن الصوم يحدث لأسباب روحية أو دينية.
على سبيل المثال ، يعد الصيام المنتظم ممارسة شائعة في العديد من ديانات العالم مثل الهندوسية والبوذية والإسلام واليهودية.
في الواقع ، عندما تفكر في الأمر، يكون الصيام الدوري أكثر طبيعية من تناول 3 وجبات أو أكثر كل يوم.
طرق الصيام المتقطع
هناك عدة طرق لأداء الصيام المتقطع. الطرق الأكثر شيوعًا هي:
1. 16-8 طريقة
16/8 طريقة الصيام المتقطع
يسمى هذا أيضًا بروتوكول Leangains.
للمتابعة ، ستتخطى وجبة الإفطار وتقتصر فترة تناول الطعام على 8 ساعات.
على سبيل المثال ، يمكنك تناول الطعام بين الساعة 1 إلى 9 مساءً ، ولكنك ستصوم بعد ذلك لمدة 16 ساعة المتبقية.
2. 5: 2 حمية
5: 2 حمية الصيام المتقطع
في هذه الطريقة ، تأكل عادة لمدة خمسة أيام وتقييد تناول السعرات الحرارية إلى 500 إلى 600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين في الأسبوع ، أي الثلاثاء والخميس.
3. كل - توقف - أكل
في هذه الخطة ، سوف تصوم لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع.
ثم تناول الطعام بانتظام في غير أيام الصيام.
في الصيام المتقطع ، فإنك تقلل من تناول السعرات الحرارية مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
ومع ذلك ، فإنها لن تنجح إلا إذا كنت لا تفرط في تناول الوجبات السريعة أو تعوض عن طريق تناول المزيد خلال فترات الأكل المسموح بها.
يفضل معظم الناس طريقة 16-8 لأنها أكثر استدامة وبساطة ويسهل اتباعها.
لا عجب أنه الأكثر شعبية أيضًا!
هل الصوم المتقطع مفيد للجسم؟
لتحديد إجابة هذا السؤال ، دعنا نفحص ما يحدث على المستوى الخلوي والهرموني عندما تصوم بشكل متقطع.
تحدث أشياء كثيرة على المستوى الجزيئي والخلوي عندما تصوم.
على سبيل المثال ، يبدأ جسمك في ضبط مستويات الهرمونات بحيث يسهل الوصول إلى جميع الدهون المخزنة في الجسم.
ثم تبدأ خلاياك في عمليات الإصلاح الحيوية وتغير التعبير الجيني.
إليك بعض التغييرات التي تحدث أثناء الصيام:
مستويات هرمون النمو البشري (HGH) ارتفعت بشكل كبير.
في بعض الأحيان زيادة بقدر5 مرات.
هذا يفيد اكتساب العضلات وفقدان الدهون.
ستتحسن حساسية الأنسولين لديك.
من خلال الصيام ، تنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير، مما يساعد على تسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم.
عندما تصوم ، تحفز خلاياك على الإصلاح الخلوي.
الالتهام الذاتي هو مثال على إصلاح الخلايا. في هذه العملية ، تتم إزالة الخلايا القديمة وهضمها ، بما في ذلك البروتينات المختلة التي تراكمت في الداخل.
يساهم الصيام المتقطع في إحداث تغييرات في التعبيرالجيني مما يعززطول العمر والحماية من العديد من الأمراض.
تساهم هذه التغييرات التي تحدث على مستويات الخلايا والهرمونات والتعبير الجيني في الفوائد الصحية العديدة لطريقة الصيام هذه.
هل الصوم المتقطع يساعد في إنقاص الوزن؟
يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن
يحاول معظم الناس الصيام المتقطع بسبب فقدان الوزن الذي يحدث عند اتباع هذه الخطة.
من خلال تناول وجبات أقل ، يؤدي الصيام المتقطع إلى تقليل السعرات الحرارية.
يؤثر هذا بشكل مباشرعلى مستويات الهرمونات والأنسولين التي تساعد على إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الصيام أيضًا على إطلاق إفراز النورإبينفرين.
هرمون حرق الدهون. حتى لو كنت تصوم لفترة قصيرة ، فإن معدل الأيض لديك يقفز بنسبة 3.6 إلى 14٪.
من خلال تناول سعرات حرارية أقل ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، فإنك تقوم بتغيير معادلة السعرات الحرارية بشكل فعال وتعزز فقدان الوزن.
أثبتت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع هو أداة فعالة لإنقاص الوزن.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في جامعة إلينوي في شيكاغو ، تسبب الصيام المتقطع في فقدان ما يصل إلى 8٪ من الوزن على مدار 24 أسبوعًا.
يعد هذا مقدارًا ملحوظًا من فقدان الوزن مقارنة بالطرق الأخرى.
وجدت هذه الدراسة نفسها أن الأشخاص الذين يتبعون الصيام المتقطع تمكنوا من فقدان ما يصل إلى 7٪ من دهون الخصر والبطن ، وهو ما يُعرف بأنه يساهم في الإصابة بالأمراض.
كان المشاركون في هذه الدراسة يفقدون ما يقرب من 0.55 رطل كل أسبوع.
من المهم أيضًا ممارسة التمارين جنبًا إلى جنب مع IF ، فقد ثبت أن هذا يساعد في فقدان الدهون واكتساب العضلات.
لذلك باختصار، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن بشرط ألا تعوضه عن الإفراط في تناول الطعام خلال الفترات المسموح بها.
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، هناك فوائد كبيرة لصحة التمثيل الغذائي والوقاية من الأمراض المزمنة.
الصيام المتقطع: طرقه ، وفوائده ، وإنقاص الوزن
فوائد الصيام المتقطع
تم إثبات فوائد الصيام المتقطع في كل من الدراسات البشرية والحيوانية.
هناك تأثيرات إيجابية قوية في التحكم في الوزن وصحة الدماغ والجسم أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك ، هل تعلم أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك أيضًا على عيش حياة أطول؟
المدرجة أدناه ، هي مجرد عدد قليل من الفوائد الصحية من الصيام المتقطع:
1. مقاومة الأنسولين
مستويات الأنسولين المنخفضة
يقلل الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين ويساعد على خفض مستويات السكر في الدم بنسبة تصل إلى 6٪.
تنخفض مستويات الأنسولين أثناء الصيام بنسبة تصل إلى 31٪. يوفر هذا حماية كبيرة من مرض السكري من النوع 2.
2. مكافحة الشيخوخة
في دراسة فحصت الفئران والصيام ، عاش أولئك الذين صاموا ما يقرب من 83 ٪ أطول من الفئران التي لم تصوم.
من الواضح أن الصيام ساعد على إطالة عمر تلك الفئران.
3. صحة الدماغ
عندما تصوم ، تزداد هرمونات BDNF في الدماغ.
هذا يعزز نمو الخلايا العصبية الجديدة ويوفر أيضًا الحماية من مرض الزهايمر.
4. صحة القلب
يساعد الصيام في تقليل نسبة الكوليسترول الضار ، ونسبة السكر في الدم ، وعلامات الالتهاب ، ومقاومة الأنسولين ، والدهون الثلاثية في الدم. جميع عوامل الخطر التي تسهم في الإصابة بأمراض القلب .
5. التهاب
أظهرت الدراسات أن الصيام يساهم في تقليل علامات الالتهاب والتي تعد من الأسباب الرئيسية للعديد من الأمراض المزمنة.
6. فقدان الوزن
يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن
ولعل أكثر الفوائد التي يمكن ملاحظتها أن الصيام المتقطع سوف تفقد دهون البطن والدهون الحشوية.
خطة حمية الصيام المتقطع
لضمان حصولك على أكبر قدر من الفوائد الصحية من الصيام المتقطع ، من الضروري أن تتناول الأطعمة والمشروبات المغذية خلال فترات الأكل.
سيساعدك استهلاك الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات على الاستفادة القصوى من هذا النظام الصحي.
على الرغم من عدم وجود خطة نظام غذائي في حد ذاته ، قم بتضمين ما يلي أثناء فترات تناول الطعام:
- الفواكه :
جميع الفواكه تعد خيارات جيدة وخاصة البرتقال والتفاح والكمثرى والخوخ والموز والتوت.
- الخضار :
يجوز لك تناول كل الخضار.
اختر العديد من الخيارات الخضراء المورقة وكذلك البروكلي والخيار والقرنبيط والطماطم ، إلخ.
- الحبوب الكاملة :
تجنب جميع المنتجات التي تحتوي على القمح المكرر.
اختر الحبوب مثل الحنطة السوداء والشعير والكينوا والشوفان والأرز وما إلى ذلك.
- الدهون الصحية:
تجنب كل الدهون المشبعة.
اختر الزيوت المصنوعة من جوز الهند والزيتون والأفوكادو والخردل والفول السوداني والسمسم ، إلخ.
- البروتين :
اختر خيارات البروتين الخالية من الدهون (بدون دهون) مثل الدواجن واللحوم والبيض والبذوروالمكسرات والبقوليات والعدس ، إلخ.
خلال فترة الصيام ، يمكنك تناول مشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل الشاي غير المحلى (الشاي الأخضر) والقهوة (بدون سكر) والماء.
هذه سوف تساعدك على البقاء رطبًا.
تجنب الإفراط في تناول الوجبات السريعة أوالإفراط في تناول الطعام أثناء فترات الأكل لأن ذلك سيمنعك من تجربة التأثيرالإيجابي لهذا النظام الصحي.
ما يفعله وما يتركه في الصيام المتقطع
قل لا للأطعمة المصنعة والجاهزة
الصيام المتقطع طريقة آمنة ومستدامة لفقدان الوزن وتحسين الصحة واعتماد أسلوب حياة أكثر صحة.
على الرغم من أن اتباع هذه الطريقة آمن بالنسبة لمعظم البالغين ، فمن المستحسن أن تتحدث إلى طبيبك العام قبل محاولة الصيام المتقطع.
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من حالات صحية أساسية مثل مرض السكري وأمراض القلب واضطرابات الأكل وانخفاض ضغط الدم وما إلى ذلك.
لا ينصح بالصيام المتقطع للنساء المرضعات أو الحوامل أو اللواتي يحاولن الإنجاب.
إذا كنت تعاني من آثار ضارة أثناء الصيام أو كانت لديك مخاوف بشأن هذا النظام ، فاستشر طبيبك.
كما ذكرنا سابقًا ، لتجربة الفوائد القصوى لهذه الخطة الصحية ، يجب تجنب تناول الوجبات السريعة والتعويض المفرط على الطعام خلال فترات الأكل.
ملخص
سرعان ما أصبح الصيام المتقطع اتجاهًا للصحة ونمط الحياة في جميع أنحاء العالم.
على الرغم من وجود العديد من أنواع الصيام المتقطع ، إلا أن طريقة 16-8 هي الأكثر شيوعًا.
يمكّنك من تناول الأطعمة الكاملة خلال فترة 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية.
يمكنك تناول المشروبات غير المحتوية على سعرات حرارية مثل الماء والشاي الأخضر والقهوة بدون سكر خلال فترة الصيام.
للصيام المتقطع العديد من الفوائد الصحية المثبتة مثل فقدان الوزن والوقاية من الأمراض وتقليل الالتهابات وتحسين مستويات السكر في الدم ووظائف المخ.
والأهم من ذلك ، يمكن أن يزيد من جودة وطول العمر في حياتك.
أسئلة مكررة
س: هل الصوم المتقطع يشعرك بالضعف؟
ج: لأن الصيام المتقطع هو عبارة عن دورة من الأكل والصيام ، فإن الفجوة الزمنية الطويلة بين وجبتين يمكن أن تجعلك تشعر بالضعف.
من المهم اتباع هذا النظام الغذائي تحت إشراف خبير مع نظام منضبط لتناول طعام صحي في الوقت المناسب.
س: في فترة الصيام هل نشرب الماء أو نتناول أي نوع من الفاكهة؟
ج: خلال فترة الصيام ، يجب تجنب تناول الفاكهة أو أي طعام.
ولكن يمكنك بالتأكيد الحصول على الماء أو المشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل الشاي الأسود الخالي من السكر أو القهوة السوداء.
س: ما نوع التمارين التي يمكن للمرء القيام بها أثناء الصيام المتقطع؟
ج: بسبب ساعات الصيام الطويلة ، قد تشعر بالخمول والإرهاق أثناء ممارسة الرياضة.
لذلك ، من الضروري مراعاة العوامل الأساسية مثل توقيت التمرين ، وتعديل العناصر الغذائية وفقًا لنوع التمرين ، والأهم من ذلك ، كيف يستجيب جسمك!
إذا شعرت بالدوار والإرهاق بسهولة ، فمن الأفضل ممارسة التمارين الخفيفة لفترة قصيرة مثل اليوجا والتمارين منخفضة الشدة.
مع التمارين الثقيلة ، فإن التوقيت والتغذية المتوازنة بشكل صحيح أمر مهم للغاية.
هذا هو السبب الذي يجعل إشراف الخبير وتوجيهه يلعبان دورًا حاسمًا.
س: هل الصيام المتقطع يقلل من كتلة العضلات؟
ج: أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع لا يسبب فقدان العضلات عند مقارنته بالأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية ، ما لم يتم اتباعه لفترة طويلة.
يحدث فقدان العضلات نتيجة لنقص السعرات الحرارية.
ومن ثم ، فإن النسبة الصحيحة من المغذيات الكبيرة تلعب الدور الرئيسي.
اقرأ أيضا
5 علاجات سريعة لتنظيف قدميك الداكنة
العناية بالبشرة اليابانية: أسرار تكمن وراء نضارتها
روتين العناية بالشعر الكوري لأفضل لمعان وتسريحة
Btc roulette
تعليقات
إرسال تعليق